【アラフォーの体改善】「たるみ」が気になる方はこちらをチェック

からだのたるみを直したい！

何かこれらを改善できるような、おすすめのものないのか？

たるみの原因で最も多いのは、加齢による筋肉量の減少です。

恐らく運動不足気味なのでは無いでしょうか？

毎日の鏡での自分や、買い物に出かけた先のふと鏡に映った自分の姿を見て、体や顔のたるみが気になっていませんか？

もちろんまずやるべきことは筋肉の改善です。運動すれば脂肪や皮膚、などにもうれしい効果があります。

運動習慣の改善にプラスして、アラフォー、アラフィフと呼ばれる40代、50代は、生活習慣や食習慣がいつも通りだと、いつの間にか太ってしまうことがあります。加齢や老化によって体の基礎代謝量が減り、筋肉が衰えてくることで、体のあらゆる部分に「たるみ」が見え始め、見た目にも影響が出てくることも……。

40代、50代がたるみのない体を維持するために必要なことを、運動、栄養素、生活習慣など、それぞれが大事なポイントなので紹介していきたいと思います。

体のたるみ 原因

私たちを悩ませる「たるみ」。

ダイエットしても減らないと思う人も多い。

それもそのはず、たるみの要因は実は三つもあるからだ。

体中の部分ごとに様々な条件・要因が絡み合った「複合たるみ」が私たちを悩ますたるみの正体。

まず、たるみが気になる部位1位のお尻。

30代の前半という比較的若いときから変化する部位だ。

知っていましたか？
BMI（体格指数）で調べると、実は、痩せていても、太っていても、たるみやすい。

これは、お尻のたるみの主因が「筋肉たるみ」だからだろう。

一方、お腹まわりはBMIが高い（太っている）ほど気になるので「脂肪たるみ」がメインの要因と考えられる。

みんなが密かにやっているたるみの解消方法

肌や皮膚はなぜたるんでしまうか？

肌は表面から「表皮」「真皮」「皮下組織」の大きく3つで成り立っています。

表皮は一番外側にある部分で、細胞が生まれ変わり上に押し上げられ、角質となっていきます。

たるみの原因はどこ？

それは、表皮の下にある真皮にあります。

また弾力は、筋力の衰え、乾燥や紫外線によっても加速してしまいます。

特に冬の乾燥や夏の紫外線などで乾燥が進むと、お肌のバリア機能が低下することによって、肌がダメージを受け、敏感な状態になるので注意が必要です。

紫外線の中でも「UV-A」は「UV-B」に比べて波長が長いため、肌の奥まで到達してシワやたるみの原因をつくります。

この現象は「光老化」と呼ばれ、症状は長年にわたり紫外線を浴び続けたダメージの蓄積から現れます。蓄積は乳幼児期からじわじわと始まっており、30代になるとほとんどの人に現われます。

お腹周りがたるんでしまう原因のもう一つ！！

実はお腹周りだけではなく、ヒップや二の腕など、原因は知らない人も多いと思いますが、共通していることが多いのです。

事務職やパソコン業務が増えてプラス普段の日常からスマホを使う人が多くなって、姿勢がどんどん悪くなっていることですね。

パソコンやスマートフォンなどを使っていると、どうしても背中が丸まって首が前に出てしまうので、骨盤をキレイに立たせたまま座ることができないのです。

たるみが気になるという人は、立った時に重心が前に傾いているという人が多い。

体の重心がづれていることで、本来使うべき筋肉ではなく、姿勢が悪いまま“自分自身が使いやすい筋肉”を使ってしまっています。

また、近年ではどんどん便利になってきていて、「動かなくなってきている」

スマート家電と呼ばれる、家電などが世の中に増えてきている分、実は動く動作が減ってきているのです。

どうですか？
筋肉そのものを使う機会が減ってしまっていますよね。これらも、たるみを引き起こす原因になっています。

お腹周りに関して言えば、骨盤が正しい位置にきていないことで、内臓も本来の位置からずれてしまって下垂し、いわゆる“ポッコリお腹”になってしまう、というものもあります

みんなが密かにやっているたるみの解消方法

体のたるみ 食事

体のたるみ改善をしていく上で、必ず「運動」が入ってきますが、ここで大事なのが、今までよりも活動量が増えたり、運動をしたりした後は体の基礎代謝量が上がるために、食事にも気を使う必要があります。

特に注意すべきなのが体のエネルギー不足です。

ダイエット目的で糖質を摂らないようにする「糖質制限ダイエット」が話題となりましたが、運動後の体はエネルギーが無くなりガス欠した状態となっているため、エネルギー不足を補うためには糖質をしっかりととる必要があります。

糖質が不足した体に極端な糖質制限の食事を行ってしまうと、

とても危険です！！

もちろんむだなものまで食べすぎると、あり余ったエネルギーである糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯めておくようになるのですが、このグリコーゲンはその質量の3～4倍の水分と結びつく性質があるため、余った糖質が多い状態だと体に貯め込まれる水分量も増え、外見からは「太ってしまった！」という勘違いを生むようになるのです。

この他にも運動後の体は利用された筋肉の筋線維が傷んだ状態であり、汗などによってミネラル分も排出されているので、こうした栄養素も意図的に補う必要があります。

脂肪分を制限し、肉や魚、卵などのタンパク質を口にしない食事が続いてしまうと、筋線維の再生に時間がかかってしまうだけにとどまらず、減少している基礎代謝量がさらに減ってしまい、太りやすく痩せにくい体質をスピードアップさせてしまいます。またタンパク質不足は肌や髪の毛などタンパク質を元とするさまざまな組織にも影響を及ぼします。肌トラブルが続けて起きたり、髪の毛が乾燥しパサパサになってしまったり……。

冷たいものはなるべく避ける

夏のシーズンだけではなく、好んで冷たいものを食べるライフスタイルが続いてしまうと体が冷えてしまい、せっかくの運動効果を相殺してしまうだけではなく、体調を崩すポイントともなります。

特に筋肉量がダウンしてくるアラフォー世代では、年若き頃に比べると体が冷えやすく、血流が滞って疲労感を覚えたり、筋肉の柔軟性が悪くなったりして肩こりや腰痛などに苦労させられたりすることがあります。

野菜や果物なども体にとって必要な栄養価を含んでいますが、水分を多く含んでいるため、食べすぎると体を冷やしやすくなります。野菜を摂るときは生のサラダだけでなく、温野菜などを取り入れたり、スープや味噌汁の具材に活用したりといったように、体をむやみに冷やさないよう温かいものを摂ることも大切です。 体や顔への直接アプローチだけでなく、内部よりのたるみケアも重要です。

運動後の体に必要な栄養素を手軽に摂ることができる食材

あくまでも一例に過ぎませんが、これらのものならコンビニでも買えるので手軽です。基本は、使ったエネルギーを補充するための「糖質」、体の組織を再生させるために必要な「タンパク質」、そしてビタミン・ミネラル分をバランスよく摂ることです。

運動習慣とともに、運動後の食事についても必要なものがしっかり摂れているかどうか確認しましょう。

【顔のたるみ対策】
筋肉たるみには表情筋を働かせて皮膚たるみには肌内部から効かせる

さびついた表情筋など顔の筋肉に刺激を与えて筋肉の老化を抑え、むくみを解消。皮膚のたるみはコラーゲンやエラスチンを増やす食べ方など、内側からの対策を。

体のたるみ 筋トレ

たるみ予防の点からも、運動は効果が高い。

というのも、「脂肪は、筋肉の筋線維が細くなってできたすき間を埋めてしまう」

運動して筋肉量を維持しておけば脂肪の入るすき間を与えない。
加えてうれしいのが、皮膚や骨への効果。運動により成長ホルモンが出ると、皮膚のターンオーバーが早まってたるみが改善し、骨も強化できる。

たるみ対策を行うことは健康を維持することにそのままつながる。

みんなが密かにやっているたるみの解消方法

40代、50代は活動量を増やし、「続けられる」運動をすることが大切

お腹の引き締めを正しく行うため、しっかりと使うべき筋肉を確認しましょう

体のたるみ予防はもちろん、アラフォー、アラフィフ世代は生活習慣病予防としても、適度な運動を継続していくことが必要不可欠です。

ただし急に激しい運動を始めてしまうと、関節や筋肉などを痛めやすくなってしまうため、普段の生活にプラスして活動量を増やすことから始めましょう。

買い物に出かけたり、移動したりするときに車を使わずに自転車を使ったり、歩ける距離であれば歩くようにしたり、といったことを積み重ねていくようにします。また「階段は薬」という言葉もあるように、階段の上り下りは特に運動効果が高いことでも知られています。

膝や下肢に不安のない人は積極的に使うように心がけましょう。

もちろんダイエット目的に行う運動についても運動量を急激に増やすのではなく、少しずつ時間や頻度を増やしたり、生活習慣と結びつけて続けられる仕組みをつくったりしていきましょう。

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動に加えて、自重でできるスクワット運動やすき間時間にできる体幹トレーニングなど、筋力トレーニングもあわせて行うようにするとより効果的です。

時間は短くても問題ありません。毎朝体重計に乗って体重を確認したときに、必ずその場でスクワットを10回行う……。こうした積み重ねが運動の習慣化につながります。

なかには「いつまでも美味しいものを食べたいから運動を続けている」という人もいました。こうした自分なりにやる気の高まる目的を持っていることも大切なことですね

筋肉を使うことがきっかけとなって、ほかのたるみ原因にも効果が期待できる。

体の場合、特に効果を見込めるのが「脂肪たるみ」。

「もともと、脂肪は動かない部分につく傾向があるが、動かすことで“この部分の脂肪は邪魔”と認識させて脂肪の分解を進めることができます」

脂肪は変化が早く、1カ月あれば実感できる。食事だけで急激に脂肪を減らそうとすると、かえって「たるむ」場合もある。

“結果”を出したいのなら美容医療を活用するのも手。

体のたるみ エステ

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体のたるみまとめ

40代以降に感じる肌のたるみには個人差がありますが、年々気になってしまうものです。

たるみ改善のためには、外側（スキンケア）からのケアだけでなく、内側（エクササイズ)も行うことで効果がアップします。また、たるむ前に予防という意識を持って早めのケアも大切です。まだまだ大丈夫という方も、すでに気になっているという方もたるみ改善のためのスキンケアをしっかり行い、いつまでも若々しい肌を目指しましょう。
きょうからたるみを改善するための簡単ケアを、さっそく取り入れていきましょう。